力量举的加重策略其实有很多种，但是大部分人接触到或平时所使用的是线性加重。也就是每次训练组数次数不变，相对于上一次训练加重2-5KG。
(资料图片)
这种加重策略对于新手期或初学者是适合的，但脱离新手期后，尤其是水平越高阶的训练者，线性加重的效益就会越来越低了。
今天我来介绍两种更适合入门级水平和高阶的力量举训练者的力量加重策略：波形加重法和阶梯加重法。
（一）波形加重法与阶梯加重概念
（二）最好的波形加重计划（三）最好的阶梯加重计划
一、波形加重法与阶梯加重概念
波形加重法和阶梯加重法其实是有相似性的，但本质并不一样：
波形加重法为连续3组连续的正式组以每组次数递减来呈现。最流行的波形加重计划即为531波形：
5/3/1波形：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
每一组相对于上一组次数递减，每3组为一个“波”。
一个传统的波形训练可能包含2-3个“波”。
例如: 5/3/1波形计划
第一组：5次 （第一个波）
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次 （第二个波）
第五组：3次
第六组：1次次数范围随着加重不断地进行重复。这是波形周期的特点。
波形加重相对于传统加重最大的优点是它的强直后增强作用（Post-Tetanic Potentiation"。这个概念可以解释为通过不停的变换次数范围来增加神经系统的兴奋性从而募集更高程度的肌纤维用以提供更多力量输入。
比如说在你完成大重量的3-5次组之后，下一组的7次组就会让你感觉比平常更轻松且更快速。
波形加重是对于一部分一直在训练中每组采用相同次数的人一种全新的尝试。
而阶梯加重法于波形加重有相似点，但有一些明显的区别：
阶梯加重要求你在不同的次数范围去训练但每一个次数范围完成2-4组。不同于波形加重的来回重复，阶梯加重更注重于”阶梯式的增重“
5/3/1阶梯加重法
第一组：5次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：3次
第五组：1次
第六组：1次
可以看到与波形加重同样是完成6组训练，区别在于阶梯加重法每一个次数范围会完成2组、然后重量递增到下一个次数范围再完成2组。
阶梯加重法采用的是金字塔递增式重量递增但次数下降的方法。
相反的阶梯加重法也可以结合"倒金字塔“式训练：
1/3/5阶梯加重法
第一组：1次
第二组：1次
第三组：3次
第四组：3次
第五组：5次
第六组：5次
随着次数的增加重量逐渐减少，先大重量刺激神经、而后减少重量增加总体训练量。阶梯加重法相对于传统的加重方法有着其优越性。
不断变化的次数范围减少训练的枯燥性增加训练的兴奋度，并且可以让你使用相同动作的情况下刺激到不同的次数范围，这样可以有助于激活不同类型的肌纤维减少过多的肌肉和神经疲劳积累。
据我的执教经验：有的人适合波形加重、而有的人适合阶梯加重。取决于不同个体的体质和性格。
如果你是那种喜欢一直逼迫自己突破自身极限的人，那你更适合走波形加重。相反，如果你想给你的训练增加一些变化、但又不过分追求极端，那你更适合走阶梯加重。（ps：如果你不太了解如何系统规划训练，并且对1对1线上指导感兴趣可以看一下我的线上指导计划：8月份力训线上指导（剩余2）
（二）最好的波形加重计划波形加重法可以更好的训练你的神经系统调动和募集更多快肌纤维。这有益于你提高最大力量和增加功能性肌肥大。大部分波形加重计划采用较低的次数范围来减少肌肉的疲劳度和最大化增加神经系统的适应。例如：7/5/3波形5/3/1波形3/2/1波形7/5/3的波形可以说是最好的同时结合肌肥大和力量的波形加重：
第一组：7次 （第一个波）
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次 （第二个波）
第五组：5次
第六组：3次
通常就是6组两个波足够了。超过6组两个波会积累过多的肌肉疲劳，降低训练的效率。而5/3/1波形更多适用于增加你的力量以及维持你的肌肉维度：
第一组：5次 （第一个波）
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次 （第二个波）
第五组：3次
第六组：1次
而最后一个3/2/1波形则最适用于力量备赛后期的Peaking阶段（力量峰值）
第一组：3次 （第一个波）
第二组：2次
第三组：1次
第四组：3次 （第二个波）
第五组：2次
第六组：1次
3/2/1波形可以允许做超过2个波以上。有一些天生快肌纤维类型比例高的人甚至可以做到4-5个波。
如果去做3/2/1波形，我的建议式在第一个波的3组采用80%左右的重量、每一组递增5%的强度：第一组80%、第二组85%、第三组90%....
如果在最后一个波仍然感觉重量比较轻松或者还有余力，那可以在下一个波再加2-5%的重量。
波形加重法训练计划模板（供参考）
下肢训练日（非赛季）
深蹲 2×7/5/3波形
赤字硬拉 2×5/3/1波形GHR 4组10-12次保加利亚分腿蹲 4组15次下肢训练日（赛季）深蹲3×3/2/1波形硬拉4×3/2/1波形GHR 4组10-12次保加利亚分腿蹲 4组15次
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